Vegetariánske okienko

Spomedzi takmer osemdesiatich minerálnych prvkov obsiahnutých v bunkách ľudského organizmu predstavuje vápnik (Ca) najväčšie množstvo. Prevažná časť (až 99%) tohto minerálneho prvku je viazaná v kostiach a zuboch a dodáva týmto tkanivám potrebnú pevnosť. Zostávajúci vápnik sa podieľa na mnohých veľmi dôležitých funkciách. Vápnik sprostredkováva prenos signálov z nervov na svaly, zohráva úlohu pri sťahovaní a uvoľňovaní svalov, čo je podstatou pohybu. Nevyhnutný je i pre normálne zrážanie krvi. Keď sa zníži hladina vápnika v krvi, aktivizujú sa hormonálne regulačné mechanizmy a potrebné množstvo prvku odčerpajú z kostí. Vápnik sa z organizmu vylučuje najmä stolicou, menej močom a malé množstvo sa stráca aj potením. Pravidelné straty musíme nahradiť príjmom potravy.
Nedostatok vápnika (osteoporóza) sa prejavuje vo vyššom veku hlavne u žien po prechode. Je ochorením, pri ktorom ubúda kostné tkanivo, kosť redne a ľahšie sa zlomí. Vznik tohto ochorenia má úzky vzťah s nedostatočnou konzumáciou vápnika. V prevencii osteoporózy zohráva významnú úlohu príjem tejto minerálnej látky počas dospievania a na začiatku dospelosti, keď vrcholí budovanie kostí a práve dostatok vápnika je predpokladom vybudovania pevných kostí.

Zdroje vápnika
Sú to tvrdé syry, v tavených druhoch je nižší obsah Ca a je aj horšie využiteľný. Z rastlinných zdrojov treba menovať predovšetkým strukoviny a celú škálu výrobkov zo sóje ako je tofu a sójové mlieko. Bohatým zdrojom sú olejnaté plodiny: mak, orechy (pozor však na vysoký obsah tuku a energie), vňate, pažítka, naklíčená žerucha, brokolica, všetka listová zelenina.
Obsah vápnika vo vybraných potravinách (mg/100g): eidamská tehla 960, tavené syry 570, mlieko 120, jogurt 184, fazuľa 120, sója 254, sójové kocky, plátky 242, tofu 128, brokolica 105, chren 103, špenát 130, mak 1060, lieskové orechy 238, sezamové semená 783, mandle 279.

Recept

Tofu na smotane
2 balíčky bieleho (alebo údeného či lahôdkového) tofu, 2-3 lyžice sójovej omáčky, 1 konzerva (250ml) šampiňónov, 1 veľká cibuľa, olej, 250 ml šľahačkovej smotany (môže byť aj mlieko), 2 polievkové lyžice pažítky alebo naklíčenej žeruchy, 1 lyžicu hladkej múky, soľ, solčanka, kurkuma
Postup:
Tofu pokrájame na kocky, dáme do misky, polejeme sójovou omáčkou a necháme niekoľko hodín odležať (občas premiešame). Cibuľu ošúpeme, nadrobno pokrájame, pridáme šampiňóny.
V rajnici zohrejeme asi za 2 lyžice oleja. Opražíme na ňom najprv cibuľu, potom tofu a po chvíli pridáme šampiňóny. Zmes premiešame, podlejeme trochou vody, osolíme, dochutíme solčankou a kurkumou. Rajnicu zakryjeme a zmes dusíme asi 5 minút. Potom ju zalejeme smotanou, v ktorej sme rozhabarkovali múku a za stáleho miešania necháme chvíľu vrieť. Podávame s cestovinami alebo s ryžou. Nakoniec posypeme nasekanou pažítkou alebo žeruchou.
Dobrú chuť s tofu želá Eva